Подтягивания

Подтягивания – идеальное упражнение на развитие бицепса и плечевого пояса, мышц спины и груди. Хотя бы несколько раз подтянуться может каждый. Возьмитесь за турник, руки на ширине плеч и, сгибая руки, подтяните себя к перекладине так, чтобы вы смогли положить на нее подбородок. Скорость подтягиваний должна быть низкая, так как группы мышц лучше всего прорабатывать медленно.

Отжимания

Классические отжимания — это прекрасное упражнение для наращивания мышечной массы и развития мышц плеч, груди и живота. Расставив руки чуть шире плеч, лягте лицом вниз, держите тело прямо почти параллельно полу. Сгибая руки в локтях, опустите себя на пол, пока грудь не коснется земли, а потом поднимитесь. Главное, что тело должно подниматься силой рук, не помогайте себе, прогибая поясницу.

Приседания

Приседания полезны не только для ног и ягодиц. Это одно из лучших упражнений на развитие выносливости и набора мышечной масс для всего тела. Встаньте, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу, спину сохраняйте ровной. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Шагающие выпады

Шагающие выпады – высокоинтенсивное упражнение, укрепляющее суставы ног, что будет полезно во всех ваших тренировках: от приседаний до бега по лестнице. Встаньте ровно, расположив руки на бедрах и шагните вперед. Не касайтесь пола коленом задней ноги и не выводите переднее колено слишком далеко вперед. Подтяните заднюю ногу вперед и теперь уже ей выполните следующий шаг.

Жим над головой

Часто его еще называют «армейский жим». Используйте гантели или гири вместо штанги, так вы сможете изменять положение кистей рук прямо по ходу движения, если вам будет неудобно. Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч, гантели расположите над плечами. Поднимайте гантели вверх поочередно или одновременно, если у вас проблемы со спиной.

Махи с гирей (свинг)

Это упражнение укрепляет те мышцы пресса и торса, которые обычно при занятиях с железом не получают нужную нагрузку, но важны при выполнении различных движений от прыжков до спринта. Возьмите гирю двумя руками, вес тела перенесен на пятки, спина прямая. Заведите гирю между ног и плавно, но быстро выпрямитесь, и выведите гирю на уровень груди.

Становая тяга

Становая тяга – это замечательное упражнение, которое нагружает различные мышцы ног, тазового пояса и спины. Широко расставьте ноги, спина прямая, выполните приседание. Возьмите гирю двумя руками и, не округляя спину, встаньте. Старайтесь подняться, используя сил мышц бедер, а не вытягивая гирю руками.